2021 gab es die wöchentliche Dojo-Challengeaufgabe. 2022 wollen wir Euch motivieren, Eure eigene Challenge zu planen und durchzuziehen. Dabei möchten wir Euch sehr gerne unterstützen. Hier findet Ihr ein paar Hilfen und Anregungen. Wenn Ihr Fragen habt oder Unterstützung benötigt, dann meldet Euch einfach bei uns – am besten persönlich nach dem Training.
Wenn Du das Thema Motivation bereits gelesen hast und nur an den Übungsvorschlägen interessiert bist, dann kannst Du
HIER direkt zu den Übungen springen.
Motivation
Motivation ist das A und O! Sie kann von außen oder von innen kommen. Für mich (Stefan) hat sich ein Mix aus beidem bewährt.
Externe Motivation
Motivation von außen kann man sich beispielsweise organisieren, indem man sich Coaches sucht. Dass kann eine einzelne Person, oder auch eine Gruppe sein.
Ein gutes Beispiel für eine Coarch-Gruppe ist die WhatsApp-Challengegruppe. Indem man hier regelmäßig den eigenen Fortschritt postet motiviert man einerseits die anderen und erlegt sich andererseits selbst einen gewissen Druck auf, da ja jeder mitbekommt, wenn Ihr nichts getan habt.
Aber auch eine Einzelperson wie ein Trainer, ein Hilfstrainer, oder ein gleichrangiger Trainingspartner kann als Coach fungieren. Letzteres funktioniert recht gut, wenn man jemanden findet, der/die ähnlich tickt wie man selbst. Wenn Ihr eine solche Person gefunden habt, dann vereinbart, Euch gegenseitig „in den Hintern zu treten“, wenn der eine oder die andere gerade ein Tief hat.
Interne Motivation (Eigenmotivation)
Die Königsdisziplin ist es natürlich, sich ohne externe Hilfe zu motivieren. Das ist deutlich schwieriger, daher sollte man nach Möglichkeit eine Kombination aus externer und interner Motivation für sich finden.
Die größte Herausforderung der Eigenmotivation ist die Tatsache, dass niemand immer gute Laune hat oder in der richtigen Stimmung ist. Die Kunst besteht dahin, auch an schlechten Tagen den Weg (ど = Do) nicht aus den Augen zu verlieren und zu tun, was nötig ist.
Ziele setzen
Das wichtigste an Eigenmotivation ist es, sich klar zu machen, was man erreichen möchte. Je konkreter die Ziele sind, desto besser funktionieren sie als Triebmotor. Hier ein paar Beispiele:
- 20, 50 oder 100 Liegestütze am Stück schaffen
- das Bruchtestbrett in der stärksten Stufe zerschlagen können
- 5, 10, 21 oder 42 km am Stück joggen
- beim nächsten Turnier eine gute Platzierung erreichen (etwas zu vage)
- 1, 3, 5, 10 kg abnehmen
- so schnell angreifen können, dass der Trainingspartner es nicht schafft, zu blocken
- so schnell reagieren können, dass man die Angriffe des schnellsten Trainingspartners blocken kann
- Mae-Geri JODAN treten können
- Spagat können
- eine bestimmte Technik verbessern / perfektionieren
- in einer beliebigen Sache besser zu sein, als vor einer Woche / einem Tag / einem Jahr
Idealerweise legt Ihr zu jedem Ziel auch noch einen Zeitpunkt fest, an dem Ihr es erreicht haben wollt. Und es ist überhaupt nicht schlimm, wenn man ein Ziel MAL nicht erreicht.
Wenn Du für etwas brennst, dann bist Du auch bereit, an Deine Grenzen zu gehen und den inneren Schweinehund zu überwinden.
Trainingsplan erstellen
Wenn klar, ist, was Du erreichen möchtest, dann kannst Du einen Plan machen. „Wiederholung ist die Mutter des Lernens“ … und auch des Muskel- und Konditionsaufbaus und der Dehnung usw.
Daher solltest Du Dir einen Plan für eine bestimmte Zeiteinheit – beispielsweise eine Woche, einen Monat, sogar ein ganzes Jahr erstellen.
Orientiere Dich dabei anfangs an der Dojo-Challenge aus dem Jahr 2021. Dabei gab es jede Woche eine konkrete Aufgabe, die jeden Tag erfüllt werden musste.
Später solltest Du, vor allem, wenn es um Krafttraining geht „Pausen“ einplanen, in denen Du eine andere Übung machst, die andere Muskeln beansprucht.
Beispiel (Ziel: Bessere Körperspannung, mehr Liegestütze, stärkere Zukis):
- Montag: 25 Liegestütze
- Dienstag: 27 Liegestütze
- Mittwoch (PAUSE): 50 Mae-Geri-Squats oder eine Runde Joggen oder 20 Minuten Dehnung
- Donnerstag: 27 Liegestütze
- Freitag: 30 Liegestütze
- Samstag (PAUSE): 50 Mae-Geri-Squats oder eine Runde Joggen oder 20 Minuten Dehnung
- Sonntag: so viele Liegestütze wie Du schaffst
Regelmäßigkeit organisieren
Sorge dafür, dass Du täglich an Dein Training erinnert wirst. Das kann Dein Coach übernehmen. Du kannst Dir aber auch einen wiederkehrenden Termin mit Erinnerung in Dein Handy eintragen. Außerdem gibt es diverse Apps wie „HabbitHub“ (kostenpflichtig), „Habits“ (kostenlos – klare Empfehlung), „Track & Graph“ (kostenlos – klare Empfehlung).
Sich selbst kontrollieren
Sei streng mit Dir selbst und belüge Dich nicht selbst. Dabei kann es helfen, die eigenen Aktionen zu dokumentieren. Das kann beispielsweise in einem Trainingstagebuch erfolgen.
Streaks
Streaks sind ein weiteres Hilfsmittel zur Eigenmotivation. Dabei geht es darum, die Anzahl der Tage hintereinander, an denen Du Deine Aufgabe erfüllt hast in die Höhe zu treiben – also eine möglichst lange Reihe an Trainingstagen zu erzeugen. Ein Streak endet immer mit einem FAIL – also einem Tag, an dem Dein Schweinehund gesiegt hat und Du ausgesetzt hast. Geplante echte Pausen (ohne Alternativübung) zählen natürlich nicht als FAIL. Diese sollten aber generell vermieden und ggf. durch Übungen für andere Muskelgruppen ersetzt werden.
Mögliche Übungen
Hier möchten wir Euch ein paar Anregungen für Übungen geben. Wir werden die Liste regelmäßig erweitern. Eigene Ideen könnt Ihr gerne in die Kommentare dieser Seite schreiben.
Kraft, Kondition & Abhärtung
Übungen ohne Video
- Mae-Geri-Squats
- Burpees
- Sit-Ups
- Supermans
- Einbeinige Kniebeuge (Übung für Kokutsu-Dachi und schnelle Angriffe im Freikampf)
Liegestütze auf Fäusten
- Arme eng am Körper
- Ellenbogen gehen beim Liegestütz nach hinten, NICHT zur Seite
- Der Körper sollte möglichst gerade sein – NICHT den Hintern in die Luft strecken und auch NICHT durchhängen
- Möglichst weit nach unten gehen – im besten Fall berührt die Nasenspitze fast den Boden
Liegestütze auf Fäusten mit Grundtechniken
Mache jeden Tag mindestens 10 Liegestütze auf Fäusten und führe nach jedem Liegestütz im Plank eine der Grundtechnik aus:
- Liegestütz + Zuki rechter Arm
- Liegestütz + Zuki linker Arm
- Liegestütz + Age-Uke rechter Arm
- Liegestütz + Age-Uke linker Arm
- Liegestütz + Soto-Uke rechter Arm
- Liegestütz + Soto-Uke linker Arm
- Liegestütz + Uchi-Uke rechter Arm
- Liegestütz + Uchi linker Arm
- Liegestütz + Gedan-Barai rechter Arm
- Liegestütz + Gedan-Barai linker Arm
Mae-Geri-Squats & Commander-Push-Ups
Mae-Geri-Squats sollten klar sein. Bitte achtet auf die korrekte Ausführung des Mae-Geri (falsch üben ist schlimmer als nicht üben)! Für alle die mit Commander-Push-Ups nichts anfangen können gibt es dieses mal nur ein ganz kurzes Beispielvideo.
Bauchmuskel-Torsions-Wippe
Aus dem Training kennt Ihr alle die „Bauchmuskelwippe“ – mit angehobenen Beinen und Rücken auf dem Hintern „sitzen“ und ggf. die Beine anheben.
- Ausgangsposition:
- Auf dem Hintern sitzen / liegen
- Beine angehoben
- Mit den Armen seitlich abstützen
- Übung
- Beine anziehen
- Beine strecken und dabei die Hüfte seitlich eindrehen
- Beine anziehen
- Beine strecken und dabei die Hüfte zur anderen Seite eindrehen
Wiederhole die Übung (Punkte 1 bis 4) 50x. Wenn es zu anstrengend wird, dann verteile die Wiederholungen über den Tag.
Plank (Unterarmstütz)
Bei der Übung geht es um das Training der Haltemuskulatur (Bauch, Schultern, Beine, …). Ihr solltet dabei nicht wippen oder Euch anderweitig bewegen, sondern einfach nur die Position halten.
Commander-Push-Ups
Technik
Deai-Koordinationsübung
Mache jeden Tag einmal die aus dem Training bekannte Koordinations-Technikübung:
- 20x gleichzeitig Age-Uke und Zuki in Heiko-Dachi (10x rechts, 10x links)
- 20x gleichzeitig Soto-Uke und Zuki in Heiko-Dachi (10x rechts, 10x links)
- 20x gleichzeitig Gedan-Barai und Zuki in Heiko-Dachi (10x rechts, 10x links)
- 20x gleichzeitig Uchi-Uke und Zuki in Heiko-Dachi (10x rechts, 10x links)
Shuto-Uke und Shuto-Uchi
- Aus Heiko-Dachi zurück in Kokutsu-Dachi mit Shuto-Uke
- Umsetzen in Zenkutsu-Dachi mit Gyaku-Shuto-Uchi
Führe die Kombination links und rechts jeweils 10x aus. Achte dabei auf die im Video ausführlich beschriebenen Details und Besonderheiten wie
- Stellung und Drehung der Hüfte in den einzelnen Phasen
- Verschiebung der Masse beim Wechsel zwischen Kokutsu-Dachi und Zenkutsudachi
- Ausführung des Shuto-Uchi – Stichwort „Peitsche“
Shuto-Uchi & Haito-Uchi (Hüfte)
Übe jeden Tag die folgende Kihonkombination (jeweils 10x links und 10x rechts):
- Zurück/vorn wechseln in KK mit Shuto-Uke (Hüfte 45°)
- Wechseln in ZD mit Shuto-Uchi (Hüfte Shomen)
- Uchi-Uke (Hüfte Hanmi)
- Gyaku Haito-Uchi (Hüfte Shomen)
- Gyaku-Uchi+Uke (Hüfte Gyaku-Hanmi)
- Oi-Zuki (Hüfte gerade)
Achte dabei auf Dinge wie
- Stellung und Drehung der Hüfte in den einzelnen Phasen. Besonderes Augenmerk sollte auf „Gyaku-Hanmi“ beim Gyaku-Uchi-Uke gelegt werden, weil dieser den anschließenden Oi-Zuki vorbereitet.
- Verschiebung der Masse beim Wechsel zwischen Kokutsu-Dachi und Zenkutsudachi
- Ausführung des Shuto-Uchi – Stichwort „Peitsche“
- „Schleudern“ beim Haito-Uchi
Keri-Waza über den Stuhl
Besorge Dir einen Stuhl und stelle Ihn ca. eine halbe Schrittlänge vor Dir hin. Mache nacheinander folgende drei Techniken hintereinander
- Mae-Geri
- Yoko-Geri
- Mawashi-Geri
(jeweils hinten absetzen). Wiederhole die Dreierkombination jeweils 10x mit jeder Seite. Insgesamt machst Du also 60 Tritte (30 pro Seite).
Achte besonders auf die korrekte Ausführung der einzelnen Techniken.
Doppelhandblock
Übe jeden Tag 20x (10 links, 10 rechts) folgende Kombination in Heiko-Dachi:
- Weiß- bis Grüngurt:
- Soto-Uke
- Uchi-Uke (übernehmen)
- Yoko-Uraken-Uchi (geschnappt)
- ab Violettgurt:
- Nagashi-Uke
- Heishu-Uke/Kage-Uke (übernehmen)
- Tate-Zuki
Stellt Euch dabei vor, wie Ihr den geblockten Arm mit dem zweiten Block übernehmt und unter Kontrolle behaltet.
Sonoba-Geri
Stabilisiere Dich nach jedem Tritt und versuche das Gleichgewicht zu halten.
Kontraktion & Expansion – Vorübung zum „Öffnen“ / „Schließen“ & Shuto-Uke in Kokutsu-Dachi
- Vorübung zur Kraftentwicklung durch Kontraktion & Expansion:
- Stehen in Heiko-Dachi
- Brust, Bauch, Beine schließen und die Arme vor dem Körper kreuzen
- Brust, Bauch, Beine öffnen und die Arme nach außen fliegen lassen
- Aus Heisoku-Dachi einen Schritt vor in Kokutsu-Dachi mit Shuto-Uke (10x links, 10x rechts)
Wichtig: Es geht nicht darum, einfach nur Shuto-Ukes in Kokutsu-Dachi zu machen! Es geht darum, dabei den Oberkörper, den Bauch und die Beine jeweils zeitgleich zu öffnen und zu schließen und damit den Shuto-Uke zu beschleunigen.
Grundstellungen und Masseverschiebung
- Aus Yoi vor in Kiba-Dachi mit Gedan-Barai
- Umsetzen (Schwerpunkt von der Mitte nach hinten verlagern) in Kokutsu-Dachi mit Shuto-Uke
- Umsetzen (Schwerpunkt von hinten nach vorn verlagern) in Zenkutsu-Dachi mit Gyaku-Nukite
Grundtechniken mit leichten Gewichten
Besorgt Euch für diese Aufgabe bitte zwei leichte Gewichte (max. 500g). Das können beispielsweise zwei kleine, mit Wasser gefüllte PET-Flaschen sein.
Mit den Gewichten in jeder Hand übt bitte rechts und linke jeweils 10x langsam und 10x schnell und stark nacheinander folgende Techniken:
- (Choku-)Zuki
- Age-Uke
- Soto-Uke
- Uchi-Uke
- Gedan-Barai
Kata
Nächste bzw. übernächste Prüfungskata
- Striche und Weißgurt: Heian Shodan
- Gelbgurte: Heian Nidan
- Orangegurte: Heian Sandan
- Grüngurte: Heian Yondan
- Blaugurte (5. Kyu): Heian Godan
- Blaugurte (4. Kyu): Tekki Shodan
- Braun- und Schwarzgurte: Gewählte Prüfungskata